La douleur du nerf sciatique peut rapidement perturber les activités quotidiennes et limiter la mobilité.
En complément du traitement ostéopathique, certains exercices simples et adaptés permettent de soulager les symptômes et de réduire les risques de récidive. Lorsqu’une douleur aiguë survient de façon soudaine et devient difficile à gérer seul, une consultation rapide en ostéopathie d’urgence peut être envisagée pour apaiser rapidement la crise et limiter les complications.
Chez Synapsia Ostéopathie, à Montréal et Laval, nous intégrons systématiquement des exercices personnalisés dans le cadre du traitement de la sciatique afin d’aider chaque patient à retrouver durablement confort et mobilité.
Pourquoi faire des exercices en cas de sciatique ?
Le repos absolu n’est pas toujours la meilleure solution. Au contraire, des mouvements doux et progressifs peuvent :
- Réduire la compression sur le nerf sciatique.
- Relâcher les muscles tendus (piriforme, fessiers, lombaires).
- Améliorer la mobilité des hanches et du bas du dos.
- Renforcer la musculature stabilisatrice de la colonne.
Attention, il est recommandé de consulter un professionnel avant d’entamer tout programme d’exercices.
Quand commencer les exercices ?
En phase aiguë :
- Mobilisation très douce.
- Étirements légers sans forcer.
En phase subaiguë ou chronique :
- Travail de renforcement progressif.
- Prévention active des rechutes.
Les meilleurs exercices pour soulager la sciatique
1- Étirement du piriforme
Cible : syndrome du piriforme souvent impliqué dans la sciatique.
Position :
- Allongé sur le dos.
- Fléchir la jambe droite.
- Placer la cheville droite sur le genou gauche.
- Attraper la cuisse gauche et tirer doucement vers la poitrine.
Durée : 20 à 30 secondes, 3 répétitions de chaque côté.
2- Mobilisation douce des lombaires
Objectif : détendre la région lombaire.
Position :
- Allongé sur le dos.
- Ramener les deux genoux contre la poitrine.
- Balancer doucement à droite et à gauche.
Durée : 1 à 2 minutes en respiration profonde.
3- Glissement neural (étirement doux du nerf sciatique)
Objectif : mobiliser le nerf sans le sur-solliciter.
Position :
- Assis sur une chaise, dos droit.
- Tendre une jambe devant soi.
- Monter progressivement la pointe du pied vers soi.
Durée : 10 à 15 répétitions de chaque côté.
4- Renforcement du tronc (gainage)
Objectif : stabiliser la colonne lombaire et prévenir les tensions.
Position :
- Allongé sur le dos, genoux pliés.
- Contracter les abdominaux sans cambrer le dos.
- Maintenir la contraction 10 secondes.
Séries : 10 répétitions.
5- Étirement global du dos (chat-vache)
Objectif : améliorer la mobilité vertébrale en douceur.
Position :
- À quatre pattes.
- Arrondir lentement le dos (dos de chat).
- Puis creuser le dos doucement (dos de vache).
Répétitions : 15 à 20 mouvements lents.
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Exercices à éviter pendant une crise aiguë
- Flexions lombaires forcées.
- Levée de charges lourdes.
- Activités à impacts (saut, course rapide).
Objectif : respecter la douleur et progresser graduellement.
👉 Mieux comprendre la douleur du nerf sciatique
👉Traitement ostéopathie du nerf sciatique
Fréquence et durée des exercices
- Fréquence : 1 à 2 fois par jour en phase de crise / 3 à 4 fois par semaine en prévention.
- Durée : 15 à 20 minutes suffisent.
L’assiduité est la clé d’une amélioration durable.
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L’importance du suivi personnalisé avec un ostéopathe
Même si ces exercices sont accessibles, un suivi ostéopathique permet de :
- Adapter les exercices à votre situation précise.
- Suivre l’évolution de la douleur.
- Corriger les erreurs d’exécution.
- Prévenir durablement les récidives.
Chez Synapsia Ostéopathie, nos cliniques de Montréal et Laval intègrent toujours un volet d’exercices personnalisés.
FAQ – Exercices et sciatique
Oui, si les mouvements sont mal réalisés ou inadaptés. La supervision d’un professionnel est fortement recommandée.
Oui, sous réserve de démarrer avec des exercices doux et sans douleur.
Les premiers effets apparaissent souvent après quelques jours ou semaines selon l’intensité de la douleur initiale.
Il faut parfois adapter l’activité, mais le mouvement modéré reste bénéfique dans la majorité des cas.
